Una casa confortevole, una persona che si prenda cura di loro ed il nostro affetto sono senza dubbio fondamentali ma abbiamo mai pensato all’importanza dell’alimentazione e all’influenza che essa ha sulla loro salute? Un’appropriata alimentazione è un ingrediente essenziale per conservare un buono stato di salute in tutte le età, specialmente in età avanzata. 

Negli anziani infatti avvengono modificazioni fisiologiche, quali il rallentamento del metabolismo basale e la diminuzione della muscolatura scheletrica, cambiamenti dello stile di vita, come la ridotta attività fisica, che riducono il fabbisogno energetico, ma che richiedono un giusto apporto di nutrienti. 

L’occorrente di calorie e di proteine diminuisce gradualmente di circa il 5 % ogni 10 anni d’età; dai 60 ai 70 anni il calo è del 10 %, e un’altra riduzione del 10 % avviene dopo i 70 anni. 

Ma il problema, nell’anziano, non è tanto quello dell’apporto calorico, quanto quello di un regime alimentare equilibrato e completo nei principali nutrienti, l’apporto calorico totale dovrebbe essere intorno alle 2.100 calorie e l’energia dovrebbe essere fornita dai carboidrati per il 50 – 60 per cento, dalle proteine per il 12 – 14 per cento, dai lipidi per il 30 – 35 per cento.

I carboidrati sono contenuti prevalentemente nel pane, nella pasta, nelle patate; le proteine sono presenti nelle carni, nel latte, nei legumi;
i lipidi o grassi si trovano, invece, negli oli, nel burro, nei formaggi.

E’ essenziale, l’apporto di acqua, vitamine e sali minerali. Gli anziani sentono meno la sete e si astengono dal bere per paura di disturbi come l’incontinenza urinaria o per timore dell’accumulo di liquidi che, secondo un’idea sbagliata, “fa gonfiare”.

E’ necessario bere ogni giorno una buona quantità di acqua (almeno otto – dieci bicchieri) per preservare la funzionalità renale, idratare la pelle, ammorbidire le feci e così ridurre il rischio di stipsi. Una buona abitudine è bere due bicchieri di acqua il mattino a digiuno. 

Oltre che con l’acqua, i liquidi s’introducono con il consumo di succhi di frutta, caffelatte, tè, latte freddo o caldo, tisane. Ma i succhi di frutta contengono sempre degli zuccheri per cui il consumo di questi dovrebbe essere limitato soprattutto nei casi in cui vi siano malattie come il diabete.

I sali minerali, presenti nei formaggi, nelle carni, nelle uova ecc.., sono necessari al corpo umano in quantità diverse tra loro. Nella dieta dell’anziano devono essere assolutamente presenti il calcio ed il ferro.

Il latte intero, il formaggio, lo yogurt ed il pesce sono cibi ricchi di calcio. Due tazze di latte intero al giorno coprono il 75% del fabbisogno giornaliero di calcio e contribuiscono a mantenere la densità delle ossa prevenendo, così, l’osteoporosi. 

Se si è intolleranti al latte sono in commercio prodotti trattati in modo da essere facilmente digeribili.

Le persone anziane sono a rischio di carenza di ferro. Si può evitarla aumentando il consumo di legumi, radicchio verde e spinaci, uova, tonno in scatola, carne rossa e petto di pollo.  Bisogna inoltre introdurre cibi ricchi di fibra come cereali, legumi e frutta. Questi alimenti, accompagnati da un’abbondante quantità di liquidi, oltre a dare un senso di sazietà, contribuiscono a regolare l’intestino.

I pasti

Il consumo del fabbisogno nutrizionale giornaliero deve essere suddiviso in tre pasti:

• Uno leggero al mattino, non limitato ad una tazza di caffè o te con latte ma accompagnato da qualche biscotto. Se non c’è intolleranza, il latte è un ottimo alimento, ricco di calorie, calcio, proteine e liquidi.
• Il pranzo, costituito da pane e cereali, cibi ricchi di proteine carne, pesce o uova, verdura e frutta fresca ricca di vitamine. Grassi in piccola quantità come condimento.
• La cena deve essere leggera: un pasto abbondante rende la digestione lenta e laboriosa e si concilia male con il sonno. Una minestrina o un passato di verdure ed un formaggio magro potrebbero costituire una buona cena.

 La nuova piramide alimentare

• La piramide alimentare è quello che oggi chiameremmo un’infografica (vedi figura). La piramide alimentare, infatti, è un grafico concepito per invitare la popolazione a seguire i consigli dietetici. In basso i cibi o comportamenti da attuare con più frequenza e in quantità maggiori, in cima quelli da adottare solo poche volte.
  In generale, la dieta mediterranea è l’unico regime alimentare in grado di

garantire un equilibrio nutrizionale e uno stato di salute ottimale.

La nuova piramide alimentare: l’evoluzione della dieta mediterranea

La nuova piramide evidenzia l’importanza di uno stile di vita sano . Tre i punti fondamentali:

• l’importanza della convivialità a tavola (anche nella scelta degli alimenti)
• stagionalità, biodiversità, prodotti tipici e locali: la scelta di alimenti freschi, di stagione, consumati presto, ci assicura il massimo introito di sostanze e  nutrienti salutari per la nostra dieta e rispetto per l’ambiente;
• l’importanza basilare dell'attività fisica.

La nuova piramide alimentare: cosa prevede

• poca carne e tanti vegetali;
• meno cereali raffinati e derivati e più cibi a basso indice glicemico come i cereali integrali
• un maggiore utilizzo di grassi “buoni” (olio d’oliva extravergine, pesce, frutta secca oleosa con guscio, come noci, mandorle e pinoli);
• l’uso di aromi ed erbe aromatiche al posto di intingoli complessi;
• preferite tanti piccoli e semplici pasti nell’arco della giornata;
• una certa variazione degli alimenti nell’arco della settimana;
• almeno un litro e mezzo di acqua al giorno: bisogna bere spesso e in piccole quantità limitando le bevande gassate e dolci;
• dolci a tavola con parsimonia (ci si può concedere un paio di piccole porzioni alla settimana di dolci semplici e non elaborati)

Cereali

Metà dell’apporto giornaliero in carboidrati deve essere composto da cereali non raffinati (integrali). L’apporto minimo di cereali integrali è di 85 grammi al giorno. 

Del gruppo dei cereali fanno parte il grano, il riso, il mais, l’orzo, il Farro e il  frumento . Si dividono in cereali raffinati e integrali. 

Questi ultimi sono più preziosi per la salute perché contengono fibre, di cui è dimostrato l’effetto protettivo nei confronti del cancro del colon e una quantità maggiore di vitamine, specie del gruppo B, e di minerali (ferro, magnesio e selenio). 

Le fibre sono anche utili nella prevenzione delle malattie cardiovascolari, perché limitano l’assorbimento del colesterolo nell’intestino. Inoltre regolano l’attività intestinale e riducono la stipsi. 

La mattina è possibile consumare i cereali sotto forma di corn flakes o analoghi, oppure di torte o biscotti integrali o di porridge di avena (un’abitudine anglosassone che si sta diffondendo anche in Italia). 

A pranzo è bene scegliere un panino integrale e consumare una porzione di cereali o pasta con verdure. La sera l’apporto di fibre può essere riservato ai vegetali, accompagnati da un piatto proteico (carne o formaggio, uova o pesce).

Vegetali

È importante aumentare l’apporto di vegetali in generale, sia crudi sia cotti. 

I vegetali sono organizzati in cinque sottogruppi in base ai nutrienti che contengono:

• Vegetali verde scuro (broccoli, spinaci, rucola)
• Vegetali contenenti amidi (mais, patate, piselli)
• Vegetali arancioni (zucca, carote)
• Leguminacee (lenticchie, ceci, fagioli, lupini, soia)
• Tutti gli altri vegetali

Per una dieta equilibrata è necessario consumare almeno cinque porzioni tra vegetali e frutta ogni giorno e privilegiare la varietà.

Tra i benefici dei vegetali, l’apporto di fibre, che facilita il transito intestinale e protegge dal cancro del colon, l’apporto di vitamine antiossidanti (contenute specialmente nei vegetali più intensamente verdi) e di minerali come il potassio (che contribuisce alla conservazione della massa ossea, mantiene bassa la pressione e previene la formazione dei calcoli renali).

Per aumentare il consumo di vegetali è utile abituarsi a sceglierli anche come spuntino e ad aggiungerli ai vari piatti, per esempio ai sughi per la pasta, alle lasagne, ai ripieni delle torte salate.

Grassi

È praticamente impossibile cucinare senza grassi, ma è importante scegliere quelli giusti. L’olio extravergine d’oliva è in assoluto il grasso più sano, anche se per la frittura si può ricorrere anche a olii vegetali che reggono bene le alte temperature, come l’olio di arachide.

Da evitare il burro e i grassi solidi come la margarina, che contengono grandi quantità di acidi grassi saturi, che tendono ad aumentare i livelli di colesterolo “cattivo” nel sangue.

L’olio extravergine d’oliva, invece, contiene elevate quantità di acidi grassi polinsaturi, i più utili alla salute.

Latte e latticini

Lo scopo principale del consumo di latticini a tutte le età è la formazione e la conservazione della densità ossea. Nel latte e nei formaggi sono infatti contenuti calcio, potassio e vitamina D. però si tratta di alimenti grassi e calorici,

In questo gruppo si considera il latte e i derivati del latte, purché ricchi di calcio. Questo significa che il burro o alcuni formaggi cremosi, che ne contengono poco, non ne fanno parte. Utili invece lo yogurt e i dessert a base di latte come i gelati.

Per una dieta equilibrata può essere utile scegliere un latte parzialmente scremato e formaggi magri che, a parità di apporto di calcio, sono meno grassi e calorici.

Chi è intollerante al latte dovrebbe considerare con il proprio medico la necessità di ricorrere a supplementi di calcio e vitamina D.

Proteine

Di questo gruppo fanno parte tutti gli alimenti ricchi di proteine come i legumi, la carne e il pollame (vanno scelti nei tagli meno grassi). 

Non sempre lo stesso discorso vale per il pesce, per il quale è bene alternare quelli  magri (pesce azzuro) e quelli  grasse (come il salmone), che contengono una quantità più elevata di acidi grassi omega 3, protettivi nei confronti di diversi tipi di tumore e delle malattie cardiovascolari.

Il consumo giornaliero di questa categoria di alimenti varia con l’età:dai 2 ai 3 anni servono circa 100 grammi al giorno; dai 4 agli 8 anni si arriva a 110-140 grammi al giorno le ragazzine dai 9 ai 18 anni e le donne hanno bisogno di circa 200 grammi al giorno di alimenti proteici; i ragazzi più grandi (sopra i 12 anni), così come gli uomini, possono arrivare a circa 250 grammi al giorno. Anche per l’organismo delle persone anziane è fondamentale l’apporto proteico, per la conservazione della massa muscolare e quindi della forza. Quest’ultima tende a ridursi con l’età.

Gli ultimi studi sull’argomento hanno messo in evidenza che la quantità di proteine assunta ogni giorno dagli anziani non è sufficiente a garantire un corretto processo di sintesi proteica muscolare.

Non tutte le proteine sono uguali: la carne andrebbe consumata non più di due volte la settimana, e sostituita con uova una volta e con pesce e legumi tutti gli altri giorni.

Un eccessivo consumo di carni rosse è legato all’aumento di rischio di alcuni tipi di tumore, mentre un consumo di pesce e legumi riduce il rischio.